Ventana de tolerancia emocional

La ventana de tolerancia, también conocida como margen de tolerancia emocional, es un concepto creado por el psiquiatra Dan Siegel con el objetivo de explicar el manejo y el control de las emociones y también para que la persona entienda el estado emocional en el que se encuentra. En otras palabras, representa el rango de intensidad emocional que somos capaces de experimentar.  

Esos cambios de activación demuestran la capacidad de nuestro cerebro para evaluar el entorno y responder casi automáticamente, de manera que podamos adaptarnos a los acontecimientos y reaccionar en consecuencia.

Las tres zonas de activación de la ventana de tolerancia

Nuestro nivel de activación fluctúa según la etapa de la vida que estemos atravesando, así como a lo largo del día.  Cuando tenemos que afrontar retos más desafiantes, como una nueva situación familiar, cambios a nivel laboral, entrega de un proyecto… nuestro nivel de activación se dispara. También nos encontramos con el caso opuesto donde el nivel desciende.

  • Zona de hiperactivación. Cuando salimos de la ventana de tolerancia hacia arriba entramos en un estado de hiperactivación emocional, físico y/o mental. En este estado experimentamos un aumento de la reactividad emocional, nos volvemos hipervigilantes y pueden aparecer recuerdos o imágenes intrusivas. Nos mantenemos en alerta y disminuye nuestra capacidad para pensar de manera racional.  
  • Zona de activación óptima. En esta zona nos encontramos equilibrados. Las experiencias externas e internas son aceptables y nos sentimos relativamente seguros y a gusto. Eso significa que somos capaces de percibir adecuadamente la información y procesarla, conectar con nuestras emociones y pensar con claridad. En esta zona aprendemos, nos desarrollamos y nos sentimos bien.
  • Zona de hipoactivación. En este caso nos salimos de la ventana de tolerancia, pero hacia abajo. En esta zona se produce una especie de entumecimiento emocional. Nos desconectamos de nuestros estados afectivos y perdemos la motivación. Nos cuesta pensar con claridad y ser proactivos. En este caso se produce un aumento de la actividad del sistema nervioso parasimpático, que sería nuestro «freno».
Tabla

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¿Qué es lo que hace que salgamos de nuestra ventana de tolerancia? Existen dos causas que hacen que nos salgamos de nuestra ventana de tolerancia:

  • Causas externas: son fáciles de identificar y proceden del exterior. Por ejemplo: problemas en casa, situación complicada en el trabajo, cambio de rutinas, enfermedades etc.
  • Causas internas: son difíciles de detectar y su causa se encuentra en nuestro interior. Por ejemplo: un pensamiento, un recuerdo, cansancio, emociones, etc.

Cada persona tiene un margen de tolerancia diferente en función de su historia de vida y de las experiencias de regulación emocional que tuvo durante su infancia. También hay personas que tienen a hiperactivarse y otras en cambio a hipoactivarse. Lo que hay que tener en cuenta es que cuanto más ancha sea nuestra ventana de tolerancia mucho mejor ya que esto significa que podemos soportar más estrés sin desbordarnos emocionalmente.

La ventana de tolerancia emocional se puede trabajar para ensancharla mediante un trabajo personal. Es importante recordar que es normal que todos salgamos de ella en algún momento, pero si llegamos a un punto en el que pasamos más tiempo fuera que dentro probablemente debamos trabajar nuestra historia de vida. 

¿Cómo expandir nuestra ventana de tolerancia emocional?

La ventana de tolerancia emocional comienza a construirse en la infancia. 

Sin embargo, nuestra capacidad para soportar las emociones desagradables también varía en función de las experiencias que vamos teniendo a lo largo de la vida. Todo contribuye a ampliar o estrechar ese margen de tolerancia emocional.

¿Dónde está la clave? Cuando cambiamos cómo nos sentimos tomando conciencia de nuestras experiencias interiores, aceptándolas, y, por supuesto, aprendiendo a convivir con ellas. En terapia siempre decimos que no es bueno huir/evitar sentir emociones (concretamente de las emociones desagradables) sino que tenemos que aprender a aceptarlas y saber manejarlas/ gestionarlas.  

¿Cómo mantenernos dentro de la ventana de tolerancia?

La investigación neurocientífica ha demostrado que una de las formas de cambiar cómo nos sentimos es a través de la conciencia sobre nuestra experiencia interior, respetándola y aprendiendo a convivir con ella. La práctica de la atención plena/consciente o también llamada mindfulness favorece a calma el sistema nervioso y nos ayuda a reconocer nuestras emociones y controlarlas mejor.

Pat Ogden y Peter Levine, han desarrollado terapias corporales para recuperar el funcionamiento normal del organismo. En el enfoque terapéutico de Peter Levine la historia de lo sucedido pasa a segundo plano y se exploran las sensaciones físicas. 

7 pasos básicos en la práctica de la regulación emocional

Siegel desarrolló un concepto llamado los «límites de nuestra ventana de tolerancia» relacionado con la práctica del mindfulness que permite mantenernos dentro de la ventana de tolerancia. La práctica dirigida a la regulación de las emociones conlleva siete pasos, cuyo orden y número puede ser alterno:

  1. Pararse.
  2. Respirar hondo para serenarse.
  3. Tomar conciencia de la emoción.
  4. Aceptar la experiencia y la emergencia de la emoción.
  5. Autocompasión.
  6. Dejar ir o soltar la emoción.
  7. Actuar o no, según las circunstancias.

Si necesitas ayuda para manejar ciertas emociones no dudes en ponerte en contacto conmigo a través del correo hola@psicologiagm.com . Me pondré en contacto contigo y trabajaremos juntos para confrontar esta situación.

Mi nombre es Gloria, y estaré encantada de ayudarte.

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