Derecho a decir no

En consulta, me encuentro con casos en los que el paciente no sabe decir no. Cierto es que esto no es fácil, pero, es muy necesario para sentirnos bien con nosotros mismos y con los demás. 

¿Por qué nos cuesta decir NO?

Una de las primeras palabras que aprendemos a decir es NO. A medida que vamos creciendo, el no es una palabra que deja de estar tan omnipresente. 

Es importante poner límites en nuestra vida ya que esto determina nuestra seguridad, nuestra autoestima, nuestro autoconcepto, nuestras relaciones sociales, etc. El decir no es una forma de poner límites.

Permite que las personas conozcan y reconozcan nuestro valor y con ello, nuestra autoestima y seguridad aumentan. De no hacerlo, los demás pueden traspasar fronteras afectando a nuestras necesidades personales. 

Existen varios factores que influyen a la hora de poner límites:

• Sentimiento de culpa: este sentimiento aparece cuando priorizamos las necesidades de los demás sobre las nuestras y cuando decimos no. Nos sentimos culpables ante una petición. Pensamientos como “Si no lo hago soy mal amigo”, “si no se lo digo soy mala pareja”, “soy mala persona por no querer ayudar” etc., muchas veces exagerados, nos hacen sentir mal. Hay que valorar cada situación: ¿puedo ayudar a esa persona? ¿realmente me apetece ir a esa fiesta? No se trata de ser egoístas y buscar el bienestar continuamente, pero tampoco hacer que los demás influyan en las decisiones diarias. Es una cuestión de equilibrio entre la otra persona y yo.
• Sobreimplicación de la tarea: este factor es uno de los más importantes ya que hace que nos sintamos responsables de muchas de nuestras tareas. El sentimiento de responsabilidad impide el poder decir no o delegar en otras personas. Está bien hacernos cargo de nuestras cosas, pero también es bueno pedir ayuda cuando vemos que no podemos hacerlo por nosotros mismos; eso no significa que sea peor persona por pedir ayuda, por delegar o por no hacerme responsable en un momento determinado.
• Dar importancia al “que dirán”: cuando tomamos decisiones muchas veces estamos más pendientes de lo que opinen o digan los demás sobre nosotros. Queremos quedar bien, que nos consideren buenas personas, que piensen de una determinada manera sobre nosotros, pero eso entra dentro de una esfera que no nos corresponde. Querer agradar siempre es un imposible. Somos personas y de vez en cuando podemos cometer algún error que puede conllevar en una crítica por parte del otro. 
• Sentimiento de rechazo por parte de la otra persona: Solemos pensar que decir no ante determinadas situaciones o peticiones, generamos la idea de rechazo por parte de la otra persona. Esto es una falso punto de partida. Se debe actuar según las propias convicciones, apetencias, deseos, oportunidades. No en función de si mis acciones general rechazo en el otro. 
• Miedo: uno de los factores que influyen a la hora de decir no es el miedo. El miedo irreal de que si no hago algo la otra persona pueda herirme, decepcionarme, insultarme, abandonarme, etc. y claro, para evitar sentir miedo, solemos hacer lo que otras personas nos proponen, aunque no nos apetezca.

Todos estos factores suelen generar consecuencias tales como: 

• Inseguridad
• Baja autoestima
• Dificultad para saber que quiero
• Falta de identidad
• Dependencia emocional
• Confusión
• Disonancia cognitiva

¿Qué beneficios reporta el aprender a poner límites?:

1. Autoconocimiento: Al poner límites, aprendemos a conocernos a nosotros mismos, a conocer nuestras necesidades y sentimientos. Poner límites es singularizarnos y diferenciarnos de los demás. 
2. Autoestima: establecer límites aumenta considerablemente la autoestima: te da el lugar que mereces. Se pierde el miedo a poder expresar necesidades propias independientemente de cómo se lo tomen los demás. Ello no acarrea sentimiento de culpa.   
3. Relaciones sanas y equilibradas:  No existe desigualdad en la relación: El respeto primará en la relación y ninguno se verá invadido ni invalidado por el otro. 
4. Seguridad: Nuestra seguridad crece a medida que vamos poniendo límites en nuestra vida al no esperar la aprobación de los demás.  Muy ligado a la confianza y respeto en uno mismo.
5. Autonomía: Te vuelves una persona más independiente emocional y físicamente, te das cuenta de que te tienes a ti mismo y que necesitas cada vez menos la aceptación de los demás para sentirte bien contigo. Término ligado a la responsabilidad de nuestras decisiones, lo que proporciona bienestar personal. 

¿Cómo poner límites?

• Lo primero de todo querer poner límites.
• Pensar que, porque diga no, no dejo de pensar en la otra persona. 
• Soportar la culpa que surge en un principio. Poco a poco irá desapareciendo.
• Confiar en uno mismo.
• Entender que todo no se puede.
• Ser asertivo: este es un punto fundamental en la estrategia de saber decir no.

¿Qué es la asertividad?

La asertividad es la habilidad de expresar nuestros deseos de una manera amable, abierta, directa y adecuada, logrando decir lo que queremos sin dañar a los demás. 

Ser asertivo es saber pedir, saber negarse, negociar y ser flexible para poder conseguir lo que se quiere, respetando los derechos del otro y expresando nuestros sentimientos de forma clara. La asertividad consiste también en hacer y recibir cumplidos, y en hacer y aceptar quejas.

A continuación, describo algunas técnicas de comunicación para decir aprender/ saber decir NO:

• Banco de niebla: estrategia útil ante insistencias. Se utiliza cuando hayamos probado otra estrategia o cuando la persona nos presiona de forma muy explícita . Se trata de dar una parte de razón al argumento de la otra persona para manteniéndonos en nuestra postura.
  • Ejemplo:
    • Te quedaría muy bien el pantalón negro.
    • Tienes razón, pero no me quiero poner en esta ocasión.
    • ¿De verdad que no te lo vas a poner?
    • Me lo pondré si, pero no en esta ocasión.
    • No se como no eres capaz de ponértelo, te queda muy bien.
    • Me queda bien, pero no para esta ocasión.
• Aplazamiento asertivo: esta técnica se puede utilizar cuando nos sentimos sobrepasados por la situación y no podemos decidir con claridad. Aplazamos nuestra respuesta hasta que nos sintamos más tranquilos y podamos decidir con claridad.
  • Ejemplo:
    • Me ha surgido un problema y no puedo ir, ¿lo cambiamos a mañana? ¿No te importa, ¿verdad? 
    • No puedo confirmarte ahora. Déjame que mire si tengo compromisos y te digo algo en unas horas.
• Técnica del acuerdo asertivo: se aplica esta técnica cuando tememos que nuestra negativa pueda dar lugar a interpretaciones erróneas como cuando la otra persona nos juzga en consecuencia o cuando hay un intento de chantaje emocional. Exponemos nuestra negativa aclarando que esta no tiene nada que ver con el hecho de ser buena o mala persona.
  • Ejemplo:
    • “Eres un aburrido por no querer venir de fiesta con nosotros”
    • “Esta noche no me apetece salir, estoy cansado. El que no vaya no quiere decir que sea un aburrido, simplemente no me apetece.”
• Técnica del disco rayado: consiste en mantenerse firme repitiendo nuestro punto de vista una y otra vez en un tono calmado ante las insistencias del otro.
  • Ejemplo:
    • ¿Cenamos pizza esta noche?
    • Esta noche no me apetece, gracias.
    • Venga, no seas así, verás como luego no te arrepientes
    • Esta noche no me apetece, gracias.
    • ¿De verdad que no te apetece?
    • Esta noche no me apetece, gracias.
    • Bueno, tu te lo pierdes.
• Técnica de procesar el cambio: consiste en desplazar el foco de atención hacia lo que está ocurriendo como si miramos la conversación desde fuera.
  • Ejemplo:
    • “Llevas un buen rato insistiendo, pero no voy a cambiar de opinión.”
    • “Ya llevamos un buen rato con este tema y ya te dije que no, no sigamos dándole vueltas.”
• Técnica del sándwich: es la técnica por excelencia para expresarse de forma asertiva. es la mejor forma de rechazar invitaciones o decir que no. Tiene una estructura marcada que podemos utilizar siempre para poner límites. El objetivo principal de esta técnica consiste en conseguir expresar lo que sentimos, lo que necesitamos, lo que queremos, sin herir ni dañar a la otra persona, y a su vez, minimizar nuestro “miedo” al rechazo por expresar aquello que pensamos y sentimos. 
  • La técnica consiste en tres sencillos pasos: Fíjate bien en el dibujo 

• Primer paso- POSITIVO-: vamos a empatizar con la persona a la que me voy a dirigir, voy a ponerme en su lugar, voy a hacerle entender que comprendo su opinión, situación, sus razones. En este primer paso nuestro objetivo es lograr que la persona adopte una predisposición positiva a la escucha, suavizar el momento. – Ejemplo primer paso: “! ¡Qué plan más chulo!; “me gusta la idea”; “tengo ganas de hacerlo”, etc. 
•  Segundo paso- NEGATIVO-: en este momento es cuando metemos el mensaje que queremos transmitir: “no me gusta”, “no quiero”, “no me apetece”. 
• Tercer paso-POSITIVO-: finalizamos expresando un mensaje positivo, con palabras de ánimo y confianza. Se puede dar una alternativa. “¿Te importa que lo dejemos para otro día?”, “¿y si hacemos otra cosa?”, etc.

¿Cómo puedo aprender y practicar estas técnicas? 

Llevar a la práctica estas técnicas no es fácil. para aprender nuevos patrones de respuesta hay que entrenarlos. no van a salir de buenas a primeras el 100 por 100 de las veces ya que toda nueva habilidad requiere un aprendizaje y práctica y poco a poco lo iremos dominando y aprendiendo.

• Evitar dar un sí de forma inmediata utilizar aplazamientos para valorar más adelante y no comprometerse.
• Practicar decir no: delante del espejo, con gente de confianza…. para que poco a poco vayamos cogiendo confianza en nosotros mismos al decir la palabra no.

Lecturas recomendadas

Si te has quedado con ganas de saber más, te recomiendo los siguientes libros:

• Walter Riso. El derecho a decir no. Planeta
• Olga Castanyer. Quiero aprender a quererme con asertividad. Serendipity. Desclée de Brouwer
• Olga Castanyer y Estela Ortega: ¿Por qué no logró ser asertivo? Serendipity. Desclée de Brouwer
• Olga Castanyer. La asertividad expresión de una sana autoestima. Serendipity. Desclée de Brouwer

Si cada vez te cuesta más poner límites o decir no y necesitas ayuda para trabajarlo, no dudes en ponerte en contacto conmigo a través del correo hola@psicologiagm.com  me pondré en contacto contigo y trabajaremos juntos para confrontar esta situación.

Mi nombre es Gloria, y estaré encantada de ayudarte.