Por Gloria G · 16 de enero de 2026 ·
Introducción: cuando lo malo pesa más que lo bueno
Seguro te ha pasado: recibes diez cumplidos y una sola crítica… y solo puedes pensar en la crítica.
Este fenómeno no es casualidad ni una señal de pesimismo. Es un mecanismo de supervivencia profundamente arraigado en nuestro cerebro.
En psicología se conoce como “sesgo de negatividad”, y explica por qué los recuerdos dolorosos, las decepciones o los fracasos tienden a permanecer en nuestra mente mucho más tiempo que las experiencias felices.
Comprender este sesgo no solo es interesante, sino que puede ayudarte a mejorar tu bienestar emocional, tus relaciones y tu salud mental.
¿Qué es el sesgo de negatividad?
El sesgo de negatividad es la tendencia natural del cerebro humano a dar más peso e importancia a las experiencias negativas que a las positivas.
Fue descrito por primera vez por los psicólogos Roy F. Baumeister y Ellen Bratslavsky en su investigación “Bad is stronger than good” (2001), donde demostraron que los eventos negativos impactan más intensamente y duran más en nuestra memoria emocional.
📖 Ejemplos cotidianos:
- Recordamos más una discusión que una tarde tranquila.
- Nos afecta más una crítica que varios elogios.
- Pensamos más en los fracasos que en los logros.
Este sesgo afecta tanto nuestra percepción del pasado como nuestras decisiones futuras, ya que nos hace anticipar el peligro o el dolor antes que la satisfacción o la alegría.
El cerebro y el poder de lo negativo
Desde la neurociencia, la explicación se encuentra en el funcionamiento de tres estructuras clave:
🔹 1. La amígdala: el detector de amenazas
La amígdala cerebral se activa rápidamente ante estímulos negativos, como el miedo, la tristeza o el rechazo. Esta reacción genera una respuesta emocional intensa que prioriza la atención y la memoria.
🔹 2. El hipocampo: guardián de los recuerdos
El hipocampo almacena y organiza la información emocional. Cuando la amígdala detecta algo peligroso, el hipocampo lo codifica con mayor detalle, asegurando que no olvidemos esa experiencia fácilmente.
🔹 3. La corteza prefrontal: reflexión y toma de decisiones
La corteza prefrontal evalúa y analiza las situaciones. Sin embargo, bajo estrés o emociones negativas intensas, su funcionamiento disminuye, haciendo que nos enfoquemos más en la amenaza y menos en las soluciones.
El resultado es un cerebro que recuerda con más precisión los errores, los miedos o los conflictos que los logros o momentos felices.
En términos evolutivos, esto tenía sentido: quienes recordaban los peligros, sobrevivían. Pero en el mundo moderno, este patrón puede aumentar el estrés, la ansiedad y la autocrítica.
Cómo el sesgo de negatividad influye en la vida diaria
Este sesgo afecta diversas áreas de la vida moderna:
- Autoestima: las críticas o fracasos pesan más que los éxitos, generando inseguridad.
- Relaciones: recordamos más las discusiones que los gestos de cariño.
- Trabajo: un error puede opacar semanas de buenos resultados.
- Salud mental: la rumiación constante de pensamientos negativos alimenta el estrés, la ansiedad o la depresión.
Según el American Psychological Association (APA), esta tendencia puede reducir la motivación, distorsionar la percepción de la realidad y aumentar la sensación de amenaza incluso cuando no existe un peligro real.
📚 (Fuente: APA – Understanding the Negativity Bias)
¿Podemos cambiar esta tendencia? Sí, y aquí te explicamos cómo
Aunque el sesgo de negatividad es innato, la neuroplasticidad permite que el cerebro se entrene y adopte nuevos patrones mentales.
1. Practica la gratitud
Dedica unos minutos cada día a escribir tres cosas por las que te sientas agradecido. Este hábito fortalece las redes neuronales asociadas al bienestar y contrarresta los pensamientos negativos.
2. Saborea las emociones positivas
Cuando algo bueno suceda, detente y siente la emoción por al menos 15 segundos.
Esto ayuda a que el cerebro consolide esa experiencia como un recuerdo duradero.
3. Practica mindfulness o atención plena
La meditación mindfulness reduce la hiperactividad de la amígdala y mejora la regulación emocional. Numerosos estudios (como los de Jon Kabat-Zinn) demuestran su eficacia para equilibrar la respuesta ante lo negativo.
📖 Mindfulness-Based Stress Reduction – Center for Mindfulness
4. Cambia tu diálogo interno
Cuestiona tus pensamientos automáticos. Pregúntate:
“¿Esto que pienso es un hecho o una interpretación negativa?”
Desarrollar autocompasión y flexibilidad cognitiva fortalece la resiliencia emocional.
Reprogramar la mente: del miedo a la calma
No se trata de negar lo negativo, sino de darle el peso que realmente merece.
Aceptar, procesar y aprender de las experiencias difíciles es parte del crecimiento psicológico, pero quedarnos atrapados en ellas nos impide avanzar.
El equilibrio está en permitir que lo bueno también cuente, que los momentos positivos tengan el mismo espacio que los desafíos.
💡 Recordar lo que duele nos protege, pero recordar lo que sana nos transforma.
Conclusión: entrenar el cerebro para recordar lo positivo
Nuestro cerebro evolucionó para mantenernos a salvo, no necesariamente felices.
Sin embargo, gracias a la neuroplasticidad y la psicología positiva, podemos entrenar la mente para construir una memoria emocional más equilibrada.
🌿 Practica la gratitud.
🌿 Disfruta lo bueno.
🌿 Detente en lo positivo.
Porque al final, la felicidad no está en lo que nos pasa, sino en lo que decidimos recordar.
🔗 Fuentes recomendadas:
- Baumeister, R.F., et al. (2001). Bad is stronger than good. Review of General Psychology.
- American Psychological Association. Understanding the Negativity Bias.
- Center for Mindfulness (UMass). Mindfulness-Based Stress Reduction.
- Rick Hanson, Hardwiring Happiness (2013).
